De bekendste externe factor die je biologische klok regelt is zonlicht. Als de zon opkomt gaat het lichaam meer cortisol produceren en worden we wakker, wordt het ’s avonds donker dan gaat de melatonineproductie omhoog en worden we slaperig.
Wanneer ons melatonine stijgt varieert per persoon en zelf per dag. In tegenstelling met wat we zouden verwachten komt in de zomer de melatonine stijging wat vroeger dan in de winter [1]. De hoeveelheid licht waaraan men overdag wordt blootgesteld heeft namelijk invloed op wanneer de melatonine stijgt. Dit moment is doorgaans in de (vroege) avond, maar verschilt wel wat van persoon tot persoon en kan dus ook van dag tot dag verschillen.
De lichtintensiteit overdag bepaalt de intrede van de nacht
Onderzoek heeft aangetoond dat het wel eens gebeurt dat mensen tijdens het weekend een latere melatonine piek (MP) hebben [1]. Doordat men in het weekend vaak later naar bed gaat en langer uitslaapt, betekent dit vaak ook dat men pas later op de dag naar buiten gaat. Dit kan leiden tot een verschuiving van MP. De melatonineconcentratie neemt namelijk sneller toe indien men voldoende zonlicht heeft ‘ontvangen’ gedurende de dag.
Daarnaast is ook het eerste moment van de dag waarop men aan een lichtintensiteit van 100 lux of meer wordt blootgesteld een goede voorspeller van de MP, waarbij een vroegere blootstelling aan 100 lux leidt tot een vroegere piek. Indien men pas laat op de dag (of helemaal niet) aan fel daglicht wordt blootgesteld, dan komt de melatonineproductie veel trager op gang en duurt het dus langer totdat we tot de melatonine drempelwaarde komen die de slaap bevordert.
Daarom ook het advies aan slechte slapers: sta op een vast moment op, ook in het weekend, en ga naar buiten: licht scheppen, en dat zeker in de winter.
Ook seizoenen zorgen voor variatie. De lichtintensiteit kan in de zomer wel tien keer zo hoog zijn als in de wintermaanden. De tijd die je overdag buiten in daglicht doorbrengt en de tijdspanne waarin men blootgesteld wordt aan lichtsterkte van 1000 lux of meer blijken sterke voorspellers te zijn van de MP. [1]. De MP treedt dus vroeger op als er meer tijd in fel daglicht wordt doorgebracht en valt in de zomer dus vroeger dan tijdens de winter. Het hebben van een verlaat bioritme, bijvoorbeeld tijdens het weekend, kan tegengegaan worden door overdag meer tijd buiten door te brengen.
De kwaliteit van de slaap hangt af van de lichtsterkte overdag
De kwaliteit van de slaap is afhankelijk van de blootstelling aan licht gedurende de voorafgaande dag [3]. Personen die pas later op de dag voor het eerst blootgesteld worden aan een lichtintensiteit van minimum 10 lux rapporteren meer slaapstoornissen of worden vaker wakker gedurende de daaropvolgende nacht [1]. Indien men pas later op de dag aan daglicht wordt blootgesteld (of helemaal niet) wordt de MP uitgesteld naar een later tijdstip. Dit is nadelig voor de kwaliteit van de slaap, vermoedelijk omdat de melatonineproductie nog niet hoog genoeg is en de ‘opwinding’ van de dag nog niet helemaal verdwenen is voor men gaat slapen.
Blootstelling aan fel licht tijdens de avond kan ook leiden tot een kortere en minder kwalitatieve slaap tijdens de daaropvolgende nacht [2]. Licht hoort er dus overdag te zijn, en niet ’s avonds. Voornamelijk de aanwezigheid van kunstlicht in de avond door televisiescherm, pc, tablet etc. kan leiden tot een verschuiving van het bioritme en een minder kwalitatieve slaap wat erg nadelig is voor de gezondheid.
Kennis in de praktijk
De belangrijkste Zeitgeber voor het bioritme is daglicht. Vooral binnenshuis werken en de aanwezigheid van kunstlicht in de avond kan leiden tot een verschuiving van het bioritme. Door op een vroeg tijdstip en voldoende blootgesteld te worden aan fel natuurlijk daglicht, en door kunstlicht in de avond te vermijden komt de melatonineproductie in de avond op tijd op gang.
Dit moment is doorgaans in de (vroege) avond, maar verschilt wel wat van persoon tot persoon en kan dus ook van dag tot dag verschillen.
Referenties
- Zerbini G, Winnebeck E, Merrow M. Weekly, seasonal and chronotype-dependent variation of Dim-Light Melatonin Onset. Journal of Pineal Research. n/a(n/a):e12723.
- Wams EJ, Woelders T, Marring I, van Rosmalen L, Beersma DGM, Gordijn MCM, et al. Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans. Sleep [Internet]. 2017 Oct 11 [cited 2021 Mar 1];40(12). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/
- Cajochen C, Reichert C, Maire M, Schlangen LJM, Schmidt C, Viola AU, et al. Evidence That Homeostatic Sleep Regulation Depends on Ambient Lighting Conditions during Wakefulness. Clocks Sleep. 2019 Dec;1(4):517–31.